大腿的肌肉是全身佔比例最重的！
但卻是很多女生們最困擾的部份～
先來說說瘦瘦的『減大腿史』好了～
之前也屬於下半身肥胖類型，
全身最胖的就是屁股還有大腿。
(其他地方也很胖！）
開始減肥後，第一個瘦的地方就是大腿和屁股。
為什麼呢？
一、戒掉炸物、甜點。
二、有氧運動占7成，以滑步機或跑步機為主。
三、吃飽不坐下，睡前來個腿部訓練。
就這樣，慢慢的用了幾年的時間減掉腿部的脂肪。
不過，最終目的是要將腿部的肌肉朔造起來！
因為，大腿肌肉將會幫助身體消耗大部分的熱量唷～
而且，其他的訓練幾乎和大腿脫離不了關係。
就來分享瘦瘦的『瘦大腿秘笈』吧！
一、CLEAN EATING
喝喝～講了不下百次～
飲食的選擇和控制最主要、也最根本的原因。
瘦瘦這裡說的控制並不是熱量的控制，
而是食物的種類。
尤其是要瘦下半身的朋友們，
油炸類還有鹽份最好不要吃！
不然辛辛苦苦的運動後，
大腿不但沒有變細，反而越練越粗.....
（肌肉正在長大之餘，肥肉也繼續增長....）
不過如果只是一味控制熱量，
以低卡（低於1200卡一天），低澱粉，
那麼瘦的只有肌肉還有上半身唷～
所以說～吃得CLEAN CLEAN又可以每天飽飽～
又可以保持瘦瘦～多好呀～
左圖：低卡減肥法實施了4年，大腿依然很壯！
右圖：clean clean半年，體重只少了4kg，整個人卻結實了不少！
女生囤積脂肪都是從下半身開始....
所以別再找藉口了～
從這一餐開始，馬上來個clean clean一週試試看吧~
瘦瘦餐餐clean clean都波在FB上唷，按
二、下半身有氧運動占７成，３成肌力訓練
運動其實是有訣竅的～按照不同的目的，有不同的順序。
如果想要瘦大腿的話，有氧燃燒脂肪就必須先作！
Ｑ：那要作什麼有氧運動呢？
出外跑步或在跑步機上奔跑都可以！
將注意力放在大腿上，不要太用小腿的力氣～
胸口挺、腰打直、跨大步！
瘦瘦最近用了一個新的方法，稱之為交替訓練：
前２分鐘：熱身走斜度６。０，ＭＰＨ ６。０
４分鐘：快跑 斜度６。０，ＭＰＨ ９。５
１分鐘：快走斜度６。０，ＭＰＨ ７。０
４分鐘：快跑 斜度６。０，ＭＰＨ ９。５
１分鐘：快走斜度６。０，ＭＰＨ ７。０
４分鐘：快跑 斜度６。０，ＭＰＨ ９。５
１分鐘：快走斜度６。０，ＭＰＨ ７。０
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直到２０分鐘～就可以開始爬坡斜度１５，ｍｐｈ ６。０
整個過程２０分鐘。
燃燒脂肪的效果很好～尤其是下半身！
注意：如有腳踝、膝蓋不適～請選擇其他運動：如游泳（蛙式）
Ｑ：剛開始作肌耐力會不會變得更壯？
所以才要消掉脂肪！
沒有肌力，怎麼能消耗熱量？！怎麼能消耗脂肪？！怎麼能支撐其他運動呢？
肌肉練起來是結實的，無論有沒有出力的時候都是有彈性的！
手指再用力都是捏不起來的那種～
也就是說，站起來和坐下來，大腿的形狀和寬度都不會改變！
而且，女生天生比較難長肌肉，
像瘦瘦一樣，每天死命練、活命練，也練不出什麼花朵來？！！？
Ｑ：訓練大腿肌耐力的有哪些呢？
【ＬＵＮＧＥＳ】
這種弓箭步的運動就叫做～ＬＵＮＧＥＳ
不一定要像瘦瘦一樣扛ｂａｒｂｅｌｌ
在做ＬＵＮＧＥＳ的時候，
要記得幾點：
一、胸口挺直挺上。
二、腰背打直。
三、膝蓋不可以超過腳指頭。
A. DUMBBELL LUNGES
也可以用啞鈴來練，效果更進階～
將專注力放在大腿上！
啞鈴的重量可以看自己的耐受度。
B.SIDE LUNGES
要注意！屁股往後推，膝蓋依然不可以超過腳趾頭！
胸口挺出，腰背打直。
可以平舉或像圖中一樣。
【SQUAT】
LUNGES & SQUAT是瘦大腿的兩大天王！
SQUAT也是一樣，膝蓋不可以超過腳趾頭唷～
要注意腰部打直，胸口往前挺~
【肌力順序範例】
瘦瘦幫大家搜尋了還不錯的瘦腿運動順序～
可以依自己的肌耐力斟酌看看！
【其他影片示範】
這個影片瘦瘦也只是參考參考～將裡頭的動作分解出來。
在熱身有氧後開始訓練肌力。
每組動作做30秒，再換
下一個動作。
又或者最方便就是直接看影片XD
三、睡前運動有幫助
睡前做幾個循環的抬腿運動還有剪刀腳，
約莫20分鐘左右，
拉拉筋，按摩一下小腿和大腿，
再去睡覺唷～
四、拉筋、伸展
早上起床上健身房時，
瘦瘦會先從1做到8，
9到16多數是睡前做的唷～
瘦瘦睡前最常做的四組拉筋動作～
只需要五分鐘都不到唷！
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只要將運動變成一種習慣， 也有可能上班用腦過度～腦都燒焦了... |
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