90

大腿的肌肉是全身佔比例最重的!

但卻是很多女生們最困擾的部份~

前2IMAG2870

先來說說瘦瘦的『減大腿史』好了~

之前也屬於下半身肥胖類型,

全身最胖的就是屁股還有大腿。

(其他地方也很胖!)

開始減肥後,第一個瘦的地方就是大腿和屁股。

為什麼呢?

一、戒掉炸物、甜點。

二、有氧運動占7成,以滑步機或跑步機為主。

三、吃飽不坐下,睡前來個腿部訓練。

就這樣,慢慢的用了幾年的時間減掉腿部的脂肪。

不過,最終目的是要將腿部的肌肉朔造起來!

因為,大腿肌肉將會幫助身體消耗大部分的熱量唷~

而且,其他的訓練幾乎和大腿脫離不了關係。

就來分享瘦瘦的『瘦大腿秘笈』吧!

一、CLEAN EATING

IMAG2928

喝喝~講了不下百次~

飲食的選擇和控制最主要、也最根本的原因。

瘦瘦這裡說的控制並不是熱量的控制,

而是食物的種類。

尤其是要瘦下半身的朋友們,

油炸類還有鹽份最好不要吃!

不然辛辛苦苦的運動後,

大腿不但沒有變細,反而越練越粗.....

(肌肉正在長大之餘,肥肉也繼續增長....)

不過如果只是一味控制熱量,

以低卡(低於1200卡一天),低澱粉,

那麼瘦的只有肌肉還有上半身唷~

所以說~吃得CLEAN CLEAN又可以每天飽飽~

又可以保持瘦瘦~多好呀~

IMAG0706IMAG2859   

左圖:低卡減肥法實施了4年,大腿依然很壯!

右圖:clean clean半年,體重只少了4kg,整個人卻結實了不少!

女生囤積脂肪都是從下半身開始....

所以別再找藉口了~

從這一餐開始,馬上來個clean clean一週試試看吧~

瘦瘦餐餐clean clean都波在FB上唷,按image

 

二、下半身有氧運動占7成,3成肌力訓練

IMAG2831

運動其實是有訣竅的~按照不同的目的,有不同的順序。

如果想要瘦大腿的話,有氧燃燒脂肪就必須先作!

Q:那要作什麼有氧運動呢?

2012021515244270246_500X 

出外跑步或在跑步機上奔跑都可以!

將注意力放在大腿上,不要太用小腿的力氣~

胸口挺、腰打直、跨大步!

瘦瘦最近用了一個新的方法,稱之為交替訓練:

前2分鐘:熱身走斜度6。0,MPH 6。0

4分鐘:快跑 斜度6。0,MPH 9。5

1分鐘:快走斜度6。0,MPH 7。0

4分鐘:快跑 斜度6。0,MPH 9。5

1分鐘:快走斜度6。0,MPH 7。0

4分鐘:快跑 斜度6。0,MPH 9。5

1分鐘:快走斜度6。0,MPH 7。0

直到20分鐘~就可以開始爬坡斜度15,mph 6。0

整個過程20分鐘。

燃燒脂肪的效果很好~尤其是下半身!

注意:如有腳踝、膝蓋不適~請選擇其他運動:如游泳(蛙式)

Q:剛開始作肌耐力會不會變得更壯?

所以才要消掉脂肪!

沒有肌力,怎麼能消耗熱量?!怎麼能消耗脂肪?!怎麼能支撐其他運動呢?

肌肉練起來是結實的,無論有沒有出力的時候都是有彈性的!

手指再用力都是捏不起來的那種~

也就是說,站起來和坐下來,大腿的形狀和寬度都不會改變!

而且,女生天生比較難長肌肉,

像瘦瘦一樣,每天死命練、活命練,也練不出什麼花朵來?!!?

Q:訓練大腿肌耐力的有哪些呢?

【LUNGES】

2013-03-12-09-18-57_photo

這種弓箭步的運動就叫做~LUNGES

不一定要像瘦瘦一樣扛barbell

Dumbbell lunges

在做LUNGES的時候,

要記得幾點:

一、胸口挺直挺上。

二、腰背打直。

三、膝蓋不可以超過腳指頭。

A. DUMBBELL LUNGES

walking-lunge 

也可以用啞鈴來練,效果更進階~

將專注力放在大腿上!

啞鈴的重量可以看自己的耐受度。

B.SIDE LUNGES

images (13)

要注意!屁股往後推,膝蓋依然不可以超過腳趾頭!

胸口挺出,腰背打直。

可以平舉或像圖中一樣。

【SQUAT】

011

LUNGES & SQUAT是瘦大腿的兩大天王!

SQUAT也是一樣,膝蓋不可以超過腳趾頭唷~

要注意腰部打直,胸口往前挺~

【肌力順序範例】

images (15)

images (16)

瘦瘦幫大家搜尋了還不錯的瘦腿運動順序~

可以依自己的肌耐力斟酌看看!

【其他影片示範】

這個影片瘦瘦也只是參考參考~將裡頭的動作分解出來。

在熱身有氧後開始訓練肌力。

每組動作做30秒,再換

下一個動作。

又或者最方便就是直接看影片XD

三、睡前運動有幫助

15031fd022673f

睡前做幾個循環的抬腿運動還有剪刀腳,

約莫20分鐘左右,

拉拉筋,按摩一下小腿和大腿,

再去睡覺唷~

四、拉筋、伸展

images (17)

早上起床上健身房時,

瘦瘦會先從1做到8,

9到16多數是睡前做的唷~

ayc-primary-combined-sm-22nd-sheet-real

瘦瘦睡前最常做的四組拉筋動作~

只需要五分鐘都不到唷!

IMAG2931

只要將運動變成一種習慣,
將CLEAN CLEAN變成像上廁所一樣。
就沒有所謂的辦不到!

這篇瘦瘦寫得超級久超級久!
可能有些東西已經成為習慣了~
忘了其中的訣竅~
也可能最近這些動作都變成反射動作了XD

也有可能上班用腦過度~腦都燒焦了...

 

瘦瘦BOEY 發表在 痞客邦 留言(10) 人氣()